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X-WR-CALNAME:Routine Fitness 30 Jours
X-WR-CALDESC:Transformez votre silhouette : 30 jours de fitness à domicile
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SUMMARY:Jour 1 : Séance Full Body (Début)
DESCRIPTION:Échauffement dynamique 10min. Squats\, pompes\, gainage. Focus sur la forme.
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SUMMARY:Jour 2 : Récupération active
DESCRIPTION:Séance de yoga ou étirements doux pour favoriser la réparation tissulaire.
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SUMMARY:Jour 3 : Bas du corps
DESCRIPTION:Focus : Fentes\, squats\, pont fessier. 3 séries de 12 répétitions.
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SUMMARY:Jour 4 : Haut du corps
DESCRIPTION:Focus : Pompes\, gainage dynamique\, dips chaise. 3 séries.
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SUMMARY:Jour 5 : HIIT (Intensité modérée)
DESCRIPTION:20 min HIIT. Test de la parole : vous devez pouvoir parler mais pas chanter.
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SUMMARY:Jour 6 : Récupération active
DESCRIPTION:Marche rapide ou étirements complets.
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SUMMARY:Jour 7 : Full Body
DESCRIPTION:Renforcement polyarticulaire. Augmentation de 10% du volume par rapport au Jour 1.
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SUMMARY:Jour 8 : Récupération active
DESCRIPTION:Yoga régénérant.
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SUMMARY:Jour 9 : Bas du corps
DESCRIPTION:Focus : Squats sautés\, fentes latérales.
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SUMMARY:Jour 10 : Haut du corps
DESCRIPTION:Focus : Pompes surélevées\, gainage latéral.
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SUMMARY:Jour 11 : HIIT (Intensité modérée)
DESCRIPTION:Circuit cardio 25 min. Écoutez votre niveau d'énergie.
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SUMMARY:Jour 12 : Récupération active
DESCRIPTION:Marche active en extérieur.
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SUMMARY:Jour 13 : Full Body
DESCRIPTION:Renforcement musculaire complet. Focus sur la qualité du mouvement.
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SUMMARY:Jour 14 : Récupération active
DESCRIPTION:Étirements profonds.
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SUMMARY:Jour 15 : Bas du corps
DESCRIPTION:Focus : Squats\, fentes\, chaise contre le mur.
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SUMMARY:Jour 16 : Haut du corps
DESCRIPTION:Focus : Pompes\, gainage\, superman (lombaires).
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SUMMARY:Jour 17 : Cardio modéré
DESCRIPTION:Activité modérée 45 min. Maintenir le test de la parole.
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SUMMARY:Jour 18 : Récupération active
DESCRIPTION:Yoga doux.
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SUMMARY:Jour 19 : Full Body
DESCRIPTION:Renforcement polyarticulaire. Augmentation progressive des répétitions.
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SUMMARY:Jour 20 : Récupération active
DESCRIPTION:Marche légère.
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SUMMARY:Jour 21 : Bas du corps
DESCRIPTION:Focus : Fentes arrière\, squats sumo.
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SUMMARY:Jour 22 : Haut du corps
DESCRIPTION:Focus : Pompes\, gainage planche\, pompes triceps.
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SUMMARY:Jour 23 : HIIT (Intensité modérée)
DESCRIPTION:Circuit 30 min. Focus sur la récupération nerveuse.
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SUMMARY:Jour 24 : Récupération active
DESCRIPTION:Étirements et mobilité articulaire.
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SUMMARY:Jour 25 : Full Body
DESCRIPTION:Renforcement complet. Évaluation de votre niveau d'énergie.
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SUMMARY:Jour 26 : Récupération active
DESCRIPTION:Marche active.
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SUMMARY:Jour 27 : Bas du corps
DESCRIPTION:Focus : Squats\, fentes\, pont fessier.
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SUMMARY:Jour 28 : Haut du corps
DESCRIPTION:Focus : Pompes\, gainage\, renforcement dos.
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SUMMARY:Jour 29 : Récupération active
DESCRIPTION:Yoga complet.
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SUMMARY:Jour 30 : Bilan Full Body
DESCRIPTION:Séance finale. Analysez votre progression (énergie\, sommeil\, répétitions).
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